El café genera titulares extremos. Un día es «el café protege contra el Alzheimer», al siguiente es «el café causa reflujo». La verdad, como siempre, es más matizada.
Lo que la evidencia dice claramente
Diabetes tipo 2: Múltiples meta-análisis (estudios de estudios) muestran que consumir 3-4 tazas diarias se asocia con 25-30% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El efecto viene en parte de los ácidos clorogénicos del café, no solo de la cafeína (porque el descafeinado también muestra beneficios similares).
Parkinson: La asociación entre consumo de café y menor riesgo de Parkinson es una de las más robustas en la literatura. Se ha replicado en múltiples poblaciones.
Hígado: El café está consistentemente asociado con menor riesgo de cirrosis hepática, enfermedad del hígado graso no alcohólico y carcinoma hepatocelular. Los mecanismos no están del todo claros, pero la evidencia es sólida.
Función cognitiva: La cafeína mejora el tiempo de reacción, la atención y el estado de alerta a corto plazo. Hay evidencia preliminar de menor riesgo de Alzheimer, pero es menos concluyente que la de Parkinson.
Las limitaciones reales
Ansiedad: La cafeína puede empeorar la ansiedad en personas susceptibles. Si eres propenso a la ansiedad o ataques de pánico, el café puede hacer el problema peor.
Presión arterial: Aumenta temporalmente la presión en quienes no son habituales. En consumidores regulares el efecto es menor. Si tienes hipertensión no controlada, consulta con tu médico.
Embarazo: Se recomienda limitar a 200mg de cafeína diaria (aproximadamente 1-2 tazas). No hay evidencia de que cantidades moderadas sean peligrosas, pero la precaución es razonable.
Estómago sensible: El café estimula la producción de ácido gástrico. Si tienes gastritis o reflujo, puede irritar. No causa úlceras pero puede empeorar síntomas existentes.
La conclusión honesta
Para la mayoría de los adultos sanos, 2-4 tazas de café al día es perfectamente seguro y probablemente beneficioso. El problema no suele ser el café sino el azúcar, la leche entera y los siropes que se le agregan en cafeterías.